به محض اینکه فایل وردی را برای پروژه مدرسه یا محل کار خود باز می کنید، دستتان به گوشی شما می رسد و اینستاگرام را باز می کنید؟ وقتی در حال خواندن یک ایمیل هستید، ناگهان تصمیم می گیرید برای خود ساندویچ درست کنید؟ مشکل در تمرکز بر روی کار مشکلی بسیار رایج برای بسیاری از ما است، که با وجود اینکه فهرست طولانی از کارهای ناتمام یا حتی فوری داریم که زمان زیادی برای انجام آن ها نداریم، نمی توانیم روی آنها تمرکز کنیم و این باعث عصبانیت می شود. و از دست دادن به نفع ماست خیلی اوقات ما واقعاً می خواهیم ذهن خود را کاملاً روی یک چیز متمرکز کنیم اما هنوز نمی توانیم. چرا تمرکز روی کار دشوار است؟ چرا ما نمی توانیم این کار را انجام دهیم؟ و از همه مهمتر چگونه می توانیم این مشکل را حل کنیم و راه حل های آن چیست؟
دلیل 1: شما احتمالا خیلی خسته هستید
پشت میزت خمیازه میکشی؟ آیا احساس می کنید چشمانتان خسته است و دیدتان کمی تار شده است؟ اینها همه نشانه‌های خستگی مفرط هستند و این خستگی توانایی شما را برای تمرکز روی کار مهار می‌کند.
تحقیقات دانشکده پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا نشان می دهد که ارتباط مستقیمی بین کم خوابی و عملکردهای شناختی مغز مانند حافظه فعال و سرعت پردازش داده ها وجود دارد. به همین دلیل است که استراحت کافی و به خصوص خواب، می تواند توانایی شما را برای تمرکز بر روی کار در ذهن شما از بین ببرد.
هنگامی که نورون های مغز شما برای مدت طولانی بدون استراحت کار می کنند، آسیب می بینند و می میرند. در آزمایشی که روی موش ها انجام شد، مشخص شد که پس از 3 روز کم خوابی (4-5 ساعت خوابیدن)، حدود 25 درصد از نورون های لوکوس سرلئوس (LCn) مغز ناپدید شدند. اگر ظرفیت پردازش مغز اجازه استفاده از این میزان بدون تردید را نداشته باشد، تأثیر قابل توجهی بر توانایی تمرکز فرد دارد.
حتی عجیب تر و ترسناک تر می شود. کمبود مداوم خواب می تواند سلول های مغز شما را از بین ببرد! به عنوان بخشی از یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم اعصاب، محققان دریافتند که وقتی نورون ها به طور مداوم بدون استراحت کافی کار می کنند، آسیب دیده و حتی از بین می روند. همانطور که اشاره شد، موش ها 25 درصد از ال سی های مغز خود را از دست داده بودند که برای آگاهی مغز ضروری است. دانشمندان معتقدند همین اتفاق می تواند برای مغز انسان نیز بیفتد. بنابراین به یاد داشته باشید که کمبود خواب می تواند به معنای واقعی کلمه سلول های مغز شما را از بین ببرد.
با این حال، هنگامی که در حین چرت زدن پشت میزتان برای تمرکز روی کار مشکل دارید، چند استراتژی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند بیدار بمانید.
برو بیرون و راه برو. البته بهتر است تندتر راه بروید. این کار گردش خون را در بدن شما تسریع می کند و شما را هوشیارتر می کند. از طرفی قرار گرفتن در معرض نور طبیعی نیز به افزایش هوشیاری کمک می کند. بر اساس مطالعه ای در مجله بین المللی پیشرفت در مهندسی شیمی و علوم زیستی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز می تواند هوشیاری، هوشیاری و عملکرد شما را بهبود بخشد. نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه بنوشید. اما پیشنهاد می کنیم به جای آن یک لیوان آب را انتخاب کنید. طبق تحقیقات، 75 درصد از آمریکایی ها از کم آبی مزمن رنج می برند و خواب آلودگی مداوم یکی از شایع ترین علائم این مشکل است. بنابراین نوشیدن یک لیوان آب می تواند در مواقع خستگی و خواب آلودگی که مانع از تمرکز شما بر روی کار می شود کمک کند موارد قبلی راه حل های موقتی برای غلبه بر مشکل تمرکز بود. با این حال، هیچ یک از آنها مهم ترین و توصیه شده ترین راه حل نیستند. زمانی که از کمبود خواب رنج می برید و باعث می شود سطح انرژی شما پایین بیاید و احساس خواب آلودگی کنید، بهترین کار این است که سبک زندگی خود را تغییر دهید. برنامه های زندگی خود را دوباره ارزیابی کنید و آنها را طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید در شب به اندازه کافی بخوابید. به گفته بنیاد ملی خواب، همه افراد به 7 تا 9 ساعت خواب در طول روز نیاز دارند تا احساس شادابی و شارژ کنند.
دلیل دیگر: اخبار بد شما را احاطه کرده است
شما همچنین زندگی شخصی خود را دارید و وضعیت عاطفی شما نقش مستقیمی در توانایی شما برای تمرکز بر کار دارد. در عین حال، اخبار منفی تأثیر بسیار بیشتری بر روحیه ما دارد.
دکتر گراهام دیوی، روانشناس بریتانیایی در مقاله ای در هاف پست در سال 2015 می گوید: «مشاهده اخبار منفی به این معنی است که احتمالاً نگرانی های شخصی خود را تهدیدکننده تر و قدرتمندتر می بینید. به عبارت دیگر، زمانی که اخبار منفی در اطراف خود می شنوید، مدیریت نگرانی های شخصی برای شما دشوارتر می شود. بنابراین، تا زمانی که نگران مشکلات و مشکلات شخصی اطراف خود باشید، کنترل ذهن و تمرکز روی کار دشوارتر خواهد بود. اخبار بد خلق و خوی شما را خراب می کند و در چنین حالتی طبیعتا بازده کاری کاهش می یابد.
اما آیا این بدان معناست که خبر خوب یا هیجان انگیز بر روحیه تأثیر منفی و مثبت دارد؟ آره. اما این لزوماً خبر مثبتی نیست. زمانی که هیجان زده هستید، سطح آدرنالین خون شما افزایش می یابد که می تواند باعث اضطراب و کاهش راندمان کاری و بهره وری شود.
این قانون یرکس-دادسون نامیده می شود و می گوید که سطح ایده آل و بهینه ای از برانگیختگی وجود دارد که به شما کمک می کند بیشترین تمرکز را روی کار و افکار خود داشته باشید. به همین دلیل فرقی نمی کند که اشتیاق شما به صورت مثبت یا منفی مطرح شود، در هر دو مورد توانایی تمرکز روی کار کاهش می یابد.
مدیریت افکار و احساسات می تواند یک چالش دشوار باشد. کارشناسان توصیه می کنند که ابتدا مشکلی که باعث حواس پرتی و عدم تمرکز می شود را بپذیرید. سپس با استفاده از روش های مختلف مانند تنفس عمیق و مدیتیشن، افکار خود را کنترل کرده و احساسات ذهن خود را کنترل کنید. به یاد داشته باشید که لازم نیست احساسات خود را سرکوب کنید. آنها را یادداشت کنید، بعداً در مورد آنها فکر کنید، آنها را با شخص دیگری در میان بگذارید، یا آنها را تا زمانی که تمرکز شما را مختل نکنند، کنار بگذارید.
دلیل سوم: شما چندین کار را همزمان انجام می دهید
انجام چند کار می تواند یکی از دلایل استرس و سردرگمی ذهنی باشد. این می تواند یک عادت ریشه دار باشد. بر اساس مقاله ای در سال 2012 در مجله کارآفرین، مغز ما توانایی سازگاری را دارد و با گذشت زمان دقیقاً به آن آموزش داده ایم که تمرکز نداشته باشد! انجام چند کار همیشه چیز بدی نیست و در بسیاری از موارد حتی ممکن است ضروری باشد. اما علم و تحقیقات نشان داده است که این کار باعث کاهش بهره وری و تمرکز می شود. زمانی که احساس می کنید به اندازه کافی روی موضوعی تمرکز نمی کنید، یکی از دلایل آن می تواند چندوظیفه بودن باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که در حالی که به نظر می‌رسد چند وظیفه‌ای سریع‌تر کار می‌کنند، می‌توانند به راحتی تمرکز خود را از دست بدهند و در نتیجه بهره‌وری کمتری داشته باشند. اما این تنها ضعف چندوظیفه ای نیست. این باعث می شود افراد احساس ناامیدی و استرس بیشتری داشته باشند، که به نوبه خود می تواند توانایی شما را برای تمرکز روی کار کاهش دهد.
این سوال بسیار مهم است. زیرا استرس بر مغز تأثیر می گذارد. این دقیقاً فرآیند مغز است و پیام های استرس از طریق مکانیسم های مغزی به سراسر بدن ارسال می شود. فرآیند به این صورت است که بخش آمیگدال مغز سیگنال استرس را به هیپوتالاموس می فرستد. در نتیجه، غدد آدرنال متوجه می شوند که شما تحت استرس هستید و غدد فوق کلیوی شروع به ترشح آدرنالین در جریان خون می کنند که باعث هیجان بیش از حد شما می شود. همانطور که در قسمت قبل اشاره شد، برانگیختگی بالا یکی از عواملی است که منجر به از دست دادن تمرکز می شود و پردازش ذهنی را با مشکل مواجه می کند.
راه حل این همه حرف چیست؟ برای حل مشکل چندوظیفه ای و اختلال کمبود توجه چه راه حلی باید داشته باشیم؟
محیط را تا جایی که می توانید کنترل کنید تا محیطی عاری از حواس پرتی ایجاد کنید. به عنوان مثال، گوشی خود را جلوی چشمان خود یا حتی در دفتر کار نگذارید. پنجره ایمیل را در مرورگر خود ببندید و از برنامه های پیام رسانی در رایانه خود استفاده نکنید. اگر سر و صدای زیادی در اطراف شما وجود دارد، از هدفون استفاده کنید. گوش دادن به موسیقی ملایم و بدون کلام می تواند برای برخی افراد موثر باشد. فهرستی از اولویت های اصلی خود در روز تهیه کنید. بسته به حجم کار، این رقم ممکن است متفاوت باشد. شاید کار شما طوری باشد که هر روز یا حتی چند روز فقط با یک پروژه سر و کار داشته باشید. در مجموع حدود 3 هدف اصلی خود را برای هر روز بنویسید. این به شما کمک می کند تا روی مسائل مورد نظر متمرکز بمانید و خیلی درگیر جزئیات نشوید. روز خود را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید. تکنیک های مدیریت زمان مختلفی برای این کار وجود دارد. یکی از معروف ترین آنها تکنیک پومودورو است، یعنی سیستمی که در آن 52 دقیقه کار می کنید و سپس دقیقا 17 دقیقه استراحت می کنید. البته این زمان بسته به شما می تواند تغییر کند. برخی از سیستم 20 دقیقه کار و 5 دقیقه استراحت استفاده می کنند. همه چیز به شما بستگی دارد. تقسیم کل روز خود به بلوک‌های زمانی مختلف می‌تواند باعث شود که احساس عجله بیشتری کنید زیرا محدودیت زمانی دارید و سعی می‌کنید کار را در همان چارچوب زمانی انجام دهید. وجود این استراحت های کوتاه نیز به شما فرصت تجدید قوا می دهد.
دلیل چهارم: از شغل خود متنفر هستید
شاید شما از آن دسته افرادی باشید که به غیر از شغل اصلی خود از همه چیز لذت می برید. واقعیت این است که ما چیزهای ناخوشایند و چیزهایی را که دوست نداریم به تعویق می اندازیم تا از ناخوشایند، خسته کننده و کسل کننده نباشند. به همین ترتیب وقتی مشغول انجام چنین کارهایی هستیم، تمرکزمان کافی نیست و افکارمان آشفته می شود. از طرفی ما علاقه و تمایل بیشتری به انجام کارهایی داریم که از آنها لذت می بریم. ممکن است انرژی بیشتری برای تمرکز روی چیزهایی که دوست دارید داشته باشید. ما با واقعیت روبرو هستیم. احتمالاً کارهایی را که دوست ندارید نیز تا حد امکان به تعویق می اندازید. در چنین شرایطی چه باید کرد و چگونه رفتار کنیم؟
شاید بهتر باشد از منفورترین قسمت های کارتان و کارهایی که علاقه ای به انجام آنها ندارید شروع کنید. بهتر است از بزرگترین موانع خود شروع کنید. ممکن است چندین دلیل کلیدی برای این تصمیم وجود داشته باشد. دلیل اول این است که در ابتدای روز انرژی بیشتری دارید و بهتر می توانید کارهای سخت و خسته کننده را انجام دهید. دلیل دیگر احساس است. اگر چیزهایی را که دوست دارید به تعویق بیندازید، همیشه انگیزه کافی برای متوقف کردن چیزهایی که از آنها متنفر هستید و شروع کارهایی که دوست دارید خواهید داشت.
