بسیاری از متخصصان و متخصصان پس از ناهار افت بسیار چشمگیری در بهره وری را تجربه می کنند. با دانستن اینکه چگونه از این خستگی و کسالت دوری کنید، می توانید بهره وری بیشتری داشته باشید و از انجام کارها لذت بیشتری ببرید. وقتی دلایل خستگی و خواب روزانه را درک کنید، طبیعتاً حل مشکلات آسان تر خواهد بود. بنابراین در این مقاله سعی می کنیم به ماهیت خستگی در طول روز، علل آن و راه های پیشگیری و پیشگیری از آن بپردازیم.

کسالت و خستگی بعد از ظهر چیست؟

خستگی بعد از ظهر معمولا بین ساعت 13 تا 3 بعد از ظهر رخ می دهد. در این دوره افراد مقداری از انرژی و انگیزه خود را برای کار از دست می دهند. اکثر افراد در این دوره احساس خستگی و خواب آلودگی می کنند. به همین دلیل، آنها توانایی تمرکز بر روی اشیاء را از دست می دهند.

شایع ترین علائم خواب آلودگی و خستگی در طول روز عبارتند از:

خستگی یا بی حالی ناگهانی، ضعف عضلانی، خمیازه مکرر، تحریک پذیری و ناراحتی، سردرد یا درد معده

علت خواب آلودگی و خستگی بعد از ظهر چیست؟

به طور کلی 6 دلیل اصلی برای کاهش انرژی، خواب آلودگی و خستگی بعد از ظهر وجود دارد:

پاسخ طبیعی بدن به ریتم های شبانه روزی که باعث خواب آلودگی بین ساعت 2-4 صبح تا 1-3 بعد از ظهر می شود وجود یک اختلال متابولیک زمینه ای مانند پیش دیابت یا مقاومت به انسولین، هیپوگلیسمی واکنشی یا سندرم تخمدان پلی کیستیک کمبود خواب و عادات غذایی نامناسب منظم مانند موارد مشابه خوردن بیش از حد غذاهای حاوی کربوهیدرات، کم آبی بدن، استرس شدید

راه های مقابله با خستگی روز

اگر شما نیز با این موضوع دست و پنجه نرم می کنید. برای جلوگیری یا حل مشکل می توانید این روش ها را در نظر بگیرید:

1- از این زمان برای ورزش استفاده کنید

فعالیت بدنی راه خوبی برای افزایش سطح هوشیاری و انرژی است. استفاده از این زمان برای ورزش های سبک یا پیاده روی ایده خوبی است. با این حال، ساعات کاری و اداری معمولاً به افراد اجازه این کار را نمی دهد. اما شاید بتوانیم با 5 دقیقه پیاده روی یا حتی انجام حرکات کششی در محل کار، سطح انرژی شما را افزایش دهیم. روش‌های ورزش سبک زیادی به خصوص یوگا روی میز وجود دارد. با کمی جستجو در اینترنت می توانید آنها را پیدا کنید و از آنها استفاده کنید.

2- آفتاب بگیرید

پس از چند دقیقه نشستن زیر نور خورشید، بدن شما سیگنالی دریافت می کند که زمان خواب فرا نرسیده است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین باعث افزایش تولید ویتامین D در بدن می شود. این ویتامین فواید زیادی برای بدن دارد، از استخوان های سالم گرفته تا سیستم ایمنی قوی تر. در صورت امکان، سعی کنید در زیر نور آفتاب ناهار بخورید. این به شما انرژی کافی برای مقابله با مشکل خستگی بعد از ظهر می دهد.

3- بهره وری خود را کنترل کنید

وقتی بعد از ظهر خستگی و کسالت به شما حمله می کند، تعداد موارد حواس پرتی نیز افزایش می یابد. هر چیزی به راحتی می تواند شما را از کار منحرف کند. یک استراتژی خوب این است که برای بعدازظهر قبل از ناهار هدف تعیین کنید. این به شما کمک می کند تا تمرکز بیشتری روی دستیابی به آن اهداف داشته باشید. استفاده از اپلیکیشن های بهره وری یا حتی یک سایت چک لیست بسیار ساده می تواند تاثیر زیادی در این کار داشته باشد. به یاد داشته باشید که وظایف اصلی و بزرگتر را به بخش های کوچکتر و نقاط عطف تقسیم کنید. بخشی معقول و ممکن از آن را برای نیمه دوم روز اختصاص دهید. در این صورت حتی اگر بی حوصله و خسته باشید، باز هم می توانید آنها را مدیریت و تکمیل کنید.

4- الگوی خواب سالم ایجاد کنید

کمبود خواب می تواند ریتم شبانه روزی طبیعی بدن شما را مختل کند و علائم خستگی و کسالت را در بعد از ظهر تشدید کند. حتما سعی کنید برنامه خواب خوبی داشته باشید. برای پایبندی به این برنامه، می توانید زنگ هشداری را روی تلفن همراه خود تنظیم کنید تا زمان آماده شدن برای خواب را به شما بگوید. بنابراین سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و شخصیت سالم خود را شکل دهید.

5- به موسیقی گوش دهید

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود یکی از راه های انرژی گرفتن و جلوگیری از خستگی بعد از ظهر است. اگر محیط کار شما به شما اجازه می دهد که به موسیقی گوش دهید، گوش دادن به موسیقی آرام می تواند به شما کمک کند خلق و خوی خود را بهبود بخشیده و روی کارها تمرکز کنید. موسیقی هایی که با آن آشنا هستید و مدت هاست به آن گوش می دهید نیز انتخاب خوبی برای کارهای روتین است. موسیقی بدون کلمه همچنین می تواند به شما در یادگیری موضوعات جدید یا تمرکز بر موضوعات دشوار کمک کند.

6. از روز برای کار گروهی استفاده کنید.

وقتی به تنهایی و در سکوت کار می کنید، خواب آلودگی و خواب روزانه بیشتر نگران کننده است. به عنوان مثال، کارهای خسته کننده مانند نوشتن یک متن طولانی یا نگاه کردن به اسناد قدیمی می تواند در این ساعات خستگی شما را افزایش دهد. کار گروهی بحث برانگیز است. یعنی باعث افزایش انرژی و بهبود تمرکز می شوند. بنابراین بهتر است این ساعت از روز را به کار گروهی اختصاص دهید. افزودن تنوع به کارهای روزانه به شما این امکان را می دهد که احساس یکنواختی و کسل کننده بودن نداشته باشید و تصور کنید که روز کاری سریعتر می گذرد. از طرفی مدیریت زمان کار گروهی و قرار دادن آن بین دو کار شخصی و کسل کننده باعث می شود در حین انجام آن ها کمتر احساس خستگی کنید.

7- آب کافی بنوشید

در بسیاری از موارد، علت اصلی خستگی در طول روز چیزی جز کم آبی نیست. پیشگیری از این امر آسان است. همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید و سعی کنید به طور منظم آب یا نوشیدنی بنوشید. مراقب باشید این کار را هر از گاهی در طول روز انجام دهید. زیرا نوشیدن 3 لیوان آب در 3 ساعت مختلف تأثیر بسیار بیشتری نسبت به نوشیدن 3 لیوان آب در یک زمان دارد.

8- مصرف قند را کاهش دهید

خوردن غذاهای شیرین برای مدت کوتاهی به شما انرژی می دهد. اما این انرژی به سرعت کاهش می یابد و حتی کمتر از بار اول می شود. اگر احساس می کنید به یک میان وعده یا وعده غذایی نیاز دارید، بهتر است از مواد پروتئینی استفاده کنید. سایر غذاها مانند یک تکه کوچک پنیر یا آجیل می توانند بسیار مفید باشند. اگر هوس شیرینی دارید، یک تکه شکلات تلخ ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد. زیرا شکلات تلخ حاوی چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و مقدار کمی قند است.

9- مدیتیشن را تمرین کنید

با یادگیری تمرکز و مراقبه حتی برای مدت کوتاه، می توانید ذهن خود را از احساسات منفی و استرس پاک کنید. سعی کنید یک مکان آرام پیدا کنید و حدود 15 دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید. استفاده از اپلیکیشن ها و وب سایت های مدیتیشن نیز می تواند انتخاب جالبی باشد. شما می توانید از این برنامه ها حتی در دسکتاپ خود استفاده کنید.

10- آدامس جویدن

جویدن آدامس با طعم قوی نعناع باعث تحریک و کمک به مغز در مبارزه با احساس بی حالی و خستگی می شود.

یک گیاه رزماری را در کنار خود قرار دهید: بوی رزماری به عنوان انرژی زا شناخته شده است. پخش بوی این گیاه می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. همچنین هر زمان که احساس کسالت و خستگی شدید می کنید می توانید دست خود را روی گیاه بمالید و بوی آن بیشتر پخش شود و دستتان بوی رزماری می دهد. برخی از افراد ترجیح می دهند مقداری از این گیاه را روی دست، گردن و صورت خود بمالند.

11. فعال بمانید و کارهای مختلف انجام دهید.

حتی برخی از فعالیت های کوتاه می تواند شما را سرحال نگه دارد و سطح انرژی شما را افزایش دهد. اگر در دفتر هستید، به جای ایمیل زدن یا تماس تلفنی، بلند شوید و قدم بزنید. به جای پرسیدن تلفنی، سعی کنید به صورت حضوری به یک همکار مراجعه کنید و سوال خود را بپرسید.

پس از حدود یک ساعت کار، قدرت تمرکز شما کاهش می یابد و هر چه بیشتر ادامه دهید، کمتر و کمتر می شود. اگر بی وقفه کار کنید، بعد از 90 دقیقه، کار بی پایان برای شما خسته کننده و یکنواخت می شود، یعنی بهره وری را از دست خواهید داد. برای اینکه توانایی تمرکز را از دست ندهید، هر 30 دقیقه روی یک کار تمرکز کنید.

12. برای ناهار پروتئین بیشتری بخورید

رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات منجر به افزایش ترشح سروتونین در خون می شود که منجر به خستگی در طول روز می شود. از این رو، خوردن غذاها و سبزیجات با پروتئین بالا سطح هوشیاری شما را در این زمان ها افزایش می دهد. از طرفی برای حفظ سطح بالایی از انرژی در بدن، خوردن چند وعده غذایی کوچک بهتر از خوردن وعده های غذایی حجیم و سنگین است. بنابراین، ممکن است ایده خوبی باشد که مقداری از وعده غذایی خود را برای چای بعد از ظهر ذخیره کنید تا سطح انرژی در بدن کاهش نیابد.

13- صبحانه کامل و مقوی بخورید

یک صبحانه کامل، سالم و مغذی به شما کمک می کند تا سطح انرژی را در طول روز حفظ کنید. همچنین یک صبحانه کامل باعث می شود برای شام کمتر احساس گرسنگی کنید. بنابراین، می توانید حجم ناهار خود را کاهش دهید و در نتیجه از احساس خستگی و خواب آلودگی بعد از ظهر خودداری کنید.